Descarcă aplicația DIGI TV
Morning,Jog.,Happy,And,Healthy,Middle-aged,Couple,In,Headphones,Running

Cum să te menții în formă pe măsură ce îmbătrâneşti. „Fără aceste elemente de bază, piramida se va prăbuşi”

Sport, formă fizică. Shutterstock

Oamenii se plâng adesea că părul alb şi pielea ridată sunt unele dintre cele mai neplăcute efecte secundare ale îmbătrânirii. Poate că este descurajant să vezi cum dispare înfăţişarea tinerească, dar starea forţei, echilibrului şi flexibilităţii sunt mult mai importante. Scăderea semnificativă a capacităţilor în aceste domenii poate duce la dureri, căderi şi fracturi, precum şi la o pierdere generală a mobilităţii şi funcţionalităţii. Gândiţi-vă la incapacitatea de a vă juca cu nepoţii, de a urca scările sau de a căra cumpărăturile, arată Melanie Radzicki McManus, jurnalist specializat în drumeţii, călătorii şi fitness, într-un articol publicat pe site-ul CNN.

Indiferent cât de activi suntem, masa şi forţa noastră musculară scad pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, masa şi forţa musculară ating vârful la 30-35 de ani. După aceea, acestea scad încet, dar constant. La vârsta de 65 de ani pentru femei şi 70 de ani pentru bărbaţi, ritmul acestor scăderi creşte, potrivit Institutului Naţional de Sănătate din SUA. În mod similar, echilibrul şi flexibilitatea fiecăruia scad odată cu vârsta, din cauza schimbărilor la nivelul vederii, din cauza nervilor senzoriali, a articulaţiilor, ligamentelor şi nu numai.

"Articulaţiile de la nivelul coloanei vertebrale, şoldurilor, genunchilor şi umerilor devin în mod natural mai predispuse artritei odată cu vârsta, iar ligamentele noastre şi interfeţele dintre tendoane şi muşchi devin mai rigide", spune dr. George Eldayrie, medic în medicină sportivă la Orlando Health Jewett Orthopedic Institute din Winter Garden, Florida.

Deoarece aceste declinuri sunt bine documentate, Centrul pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor din SUA recomandă ca adulţii de 65 de ani şi peste să facă exerciţii fizice de intensitate moderată cel puţin 150 de minute pe săptămână. În plus, aceştia ar trebui să facă exerciţii de antrenament de forţă şi exerciţii de echilibru de cel puţin două ori pe săptămână.

CUM SĂ-ŢI ÎMBUNĂTĂŢEŞTI CALITATEA VIEŢII

Forţa, echilibrul şi flexibilitatea sunt toate importante, dar este stimularea uneia mai importantă decât a alteia? În general, dacă vreţi să vă îmbunătăţiţi calitatea şi cantitatea vieţii dumneavoastră, efectuarea unor exerciţii aerobice ar trebui să fie principala dumneavoastră preocupare, spune dr. John Higgins, cardiolog sportiv la McGovern Medical School din cadrul University of Texas Health Science Center din Houston. Antrenamentul de rezistenţă este următorul ca importanţă, iar pe locul trei se află un amestec de activităţi de antrenare a echilibrului şi flexibilităţii.

La nivel individual, însă, totul depinde de pacient, spune dr. Eldayrie.

"Pentru un sportiv, cel mai probabil forţa şi flexibilitatea sunt mai importante pentru a ajuta la performanţă şi a diminua leziunile", arată el. "Cineva care are 85 de ani şi vrea să fie totuşi funcţional, se va concentra pe echilibru şi forţă pentru a scădea riscul de cădere", explică specialistul.

Vor exista, de asemenea, diferenţe în funcţie de starea de sănătate a unei persoane. Cineva cu artrită ar trebui să se concentreze mai întâi pe flexibilitatea articulaţiilor, arată Eldayrie, iar dacă cineva tocmai a avut o operaţie de protezare a genunchiului ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forţă.

Dacă aveţi osteoporoză, este important să lucraţi la echilibru pentru a evita căderile.

CUM SĂ ÎNCEPI SĂ TE MIŞTI

În ciuda dovezilor care susţin importanţa activităţii fizice, 28% dintre americanii de 50 de ani şi peste sunt inactivi, potrivit unui studiu CDC din 2016. În plus, inactivitatea creşte odată cu vârsta, peste 35% dintre persoanele de peste 75 de ani fiind inactive. Aceasta este o problemă. Activitatea fizică poate îmbunătăţi sănătatea mintală şi poate împiedica demenţa şi declinul cognitiv. Cuplaţi acest lucru cu beneficiile exerciţiilor de forţă, echilibru şi flexibilitate şi aveţi o şansă mare de a îmbătrâni bine.

"Gândiţi-vă la asta ca la o piramidă", îndeamnă Higgins. "Mişcarea este vârful piramidei, iar cărămizile care o susţin sunt forţa, echilibrul şi flexibilitatea. Fără aceste elemente de bază, piramida se va prăbuşi. Nu te poţi descurca doar cu unul dintre aceste lucruri", spune medicul.

Dacă gândul de a face loc unor exerciţii de mişscare, antrenamente de forţă şi exerciţii de echilibru şi flexibilitate în rutina săptămânală pare copleşitor, ţineţi cont că nu aveţi neapărat nevoie de un abonament la sală sau de un antrenor personal. Această activitate importantă poate fi integrată în viaţa dumneavoastră destul de uşor.

  • Antrenamentele doar în weekend ar putea, de asemenea, să vă protejeze sănătatea inimii. De exemplu, jocul de golf şi grădinăritul sunt modalităţi plăcute de a adăuga mişcare în viaţa dumneavoastră. La fel şi plimbarea câinelui.
  • Puneţi-vă un rucsac cu greutăţi în timpul plimbării şi în felul acesta faceţi "rucking", un exerciţiu bazat pe antrenamentul militar care combină mişcarea cu exerciţiul de forţă.
  • Yoga este o activitate uşoară pentru corp, care ajută la flexibilitate, dar care stimulează şi forţa şi vă activează cordul. Să stai într-un picior când stai la coadă la cumpărături sau când eşti în faţa televizorului este o modalitate uşoară de a adăuga un antrenament de echilibru în viaţa ta.

"Multor oameni le place să complice lucrurile având un plan şi măsurându-şi progresul, dar nu trebuie să fie atât de complicat", spune dr. Eldayrie. "Doar încorporează aceste lucruri în viaţa ta de zi cu zi şi fii consecvent. Beneficiile vor veni în timp", dă asigurări medicul.

Higgins este de acord. "Dacă nu credeţi că antrenamentul de forţă, exerciţiile de echilibru şi de flexibilitate vă vor ajuta cu adevărat, încercaţi-le timp de câteva luni şi vedeţi ce diferenţă fac", îndeamnă el. "Probabil că veţi descoperi că vă bucuraţi mai mult de unele lucruri şi că sunteţi capabil să faceţi activitatea obişnuită mai uşor şi cu mai puţină durere, fie că este vorba de a vă juca cu nepoţii sau de a face o activitate incitantă, cum ar fi tiroliana", spune dr. Higgins.

Te-ar putea interesa si:
Cele trei vârste la care creierul îmbătrânește brusc. Modalități de a încetini declinul cognitiv
Trei obiceiuri pe care să le prioritizezi pentru o viață lungă. Somnul e mai important decât ai...
Două vârste la care corpul uman se schimbă radical și în cazul bărbaților, și al femeilor...
Descarcă aplicația DIGI TV

Programul Zilei

Joi04.09
Vineri05.09
Sâmbătă06.09
Duminică07.09
Luni08.09
Marți09.09
Miercuri10.09
06:00 stiinta bate fictiunea
06:25 stiinta bate fictiunea
07:40 O noua perspectiva
08:30 Planeta noastra
09:25 Vremea in Canada
10:20 Marile imperii ale antichitatii
11:10 O plimbare prin Australia
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Inginerie de varf
14:50 Cele mai mari orase ale lumii
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Gabon
17:25 stiinta bate fictiunea
17:50 stiinta bate fictiunea
19:07 Digiportret - Mihail Cosuletu
19:15 O noua perspectiva
20:05 Planeta noastra
21:00 Cum au reparat asta?
21:45 Film de calatorie
22:00 Misterul bolilor psihice
23:00 Nazismul
23:53 Portrete noi
00:00 O plimbare prin Australia
00:50 Vase de razboi
01:35 Inginerie de varf
02:30 Cele mai mari orase ale lumii
03:25 Luptatorii aerului
04:10 Arome din Kerala
05:05 Nazismul
06:00 stiinta bate fictiunea
06:25 stiinta bate fictiunea
07:40 O noua perspectiva
08:30 Planeta noastra
09:25 Cum au reparat asta?
10:10 Misterul bolilor psihice
11:05 O plimbare prin Australia
11:55 Ultimul artefact
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Inginerie de varf
14:50 Cele mai mari orase ale lumii
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Kerala
17:25 stiinta bate fictiunea
17:50 stiinta bate fictiunea
19:07 Portrete noi
19:15 O noua perspectiva
20:05 Planeta noastra
21:00 DIGIPEDIA
21:35 Cum sa prinzi 100
22:00 Marile imperii ale antichitatii
22:53 Portrete noi
23:00 Nazismul
23:53 Portrete noi
00:00 O plimbare prin Australia
00:50 Vase de razboi
01:35 Inginerie de varf
02:30 Cele mai mari orase ale lumii
03:25 Luptatorii aerului
04:10 Arome din Malta
05:05 Nazismul
06:00 stiinta bate fictiunea
06:25 stiinta bate fictiunea
07:40 O noua perspectiva
08:30 Planeta noastra
09:25 DIGIPEDIA
10:00 Cum sa prinzi 100
10:25 Marile imperii ale antichitatii
11:20 O plimbare prin Australia
12:10 ZONA DE RISC.BIOCOD
12:48 Portrete noi
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Inginerie de varf
14:50 Cele mai mari orase ale lumii
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Malta
17:25 Lumea vazuta de sus
17:50 Lumea vazuta de sus
19:07 Portrete noi
19:15 O noua perspectiva
20:05 Secretele dinozaurilor din Jurasic
21:00 Vremea in Canada
21:54 Digi Portret - Constantin Dumitriu
22:00 Marile imperii ale antichitatii
23:00 Nazismul
23:53 Digi Portret - Constantin Dumitriu
00:45 Vase de razboi
01:30 Minuni naturale
02:25 Insulele
03:20 Luptatorii aerului
04:05 Arome din Namibia
05:00 Provence 1944: Operatiunea Dragonul
05:30 Provence 1944: Operatiunea Dragonul
06:00 Lumea vazuta de sus
06:25 Lumea vazuta de sus
07:40 O noua perspectiva
08:30 Secretele dinozaurilor din Jurasic
09:25 Vremea in Canada
10:20 Marile imperii ale antichitatii
11:10 O plimbare prin Australia
12:00 Adevarul despre grasime
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Minuni naturale
14:50 Insulele
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Namibia
17:25 Lumea vazuta de sus
17:50 Lumea vazuta de sus
18:14 Digi Portret - Wargha Enayati
19:07 Digi Portret - Razvan Suma
19:15 O noua perspectiva
20:05 Secretele dinozaurilor din Jurasic
21:00 Cum au reparat asta?
21:45 Film de calatorie
22:00 Provence 1944: Operatiunea Dragonul
22:30 Provence 1944: Operatiunea Dragonul
23:00 Apocalipsa: planul B
23:55 O plimbare prin Australia
00:10 O plimbare prin Australia
01:00 Vase de razboi
01:45 Minuni naturale
02:40 Insulele
03:35 Luptatorii aerului
04:20 Arome din Paris
05:15 Cele mai periculoase sosele
06:00 Lumea vazuta de sus
06:25 Lumea vazuta de sus
07:40 O noua perspectiva
08:30 Secretele dinozaurilor din Jurasic
09:25 Cum au reparat asta?
10:10 Apocalipsa: planul B
11:05 O plimbare prin Australia
11:55 Ce se intampla cu epava Titanic
12:49 Digi Portret - Justin Ionescu
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Minuni naturale
14:50 Insulele
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Paris
17:25 Lumea vazuta de sus
17:50 Lumea vazuta de sus
18:14 Digi Portret - Dan Dinu
18:20 Odiseea insulelor grecesti
19:09 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
19:15 O noua perspectiva
20:01 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR BRATARILE DACICE
20:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
21:00 Inteligenta artificiala si noi
21:50 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
21:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COIF COTOFENEsTI
22:00 Cele mai periculoase sosele
22:45 Film de calatorie
23:00 Spioni printre prieteni
23:48 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
23:55 Film de calatorie
00:05 O plimbare prin Australia
00:55 Vase de razboi
01:41 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
01:45 Minuni naturale
02:40 Insulele
03:31 Fillere Jurnalul de Stiinte
03:35 Luptatorii aerului
04:20 Arome din Santorini
05:15 Cele mai periculoase sosele
06:00 Lumea vazuta de sus
06:25 Lumea vazuta de sus
06:50 Odiseea insulelor grecesti
07:40 O noua perspectiva
08:26 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR BRATARILE DACICE
08:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
09:25 Inteligenta artificiala si noi
10:15 Spioni printre prieteni
11:05 O plimbare prin Australia
11:55 Masinaria cu sentimente
12:48 Digi portret: ANDREEA BORTUN
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Minuni naturale
14:50 Insulele
15:41 Fillere Jurnalul de Stiinte
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Santorini
17:25 Lumea vazuta de sus
17:50 Lumea vazuta de sus
18:14 Filler Ingrediente - Mierea
18:20 Odiseea insulelor grecesti
19:09 Filler Ingrediente - Graul
19:15 O noua perspectiva
20:01 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
20:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
21:00 Energia
22:00 in prima linie
22:30 in prima linie
23:00 Cele mai periculoase sosele
23:46 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
23:50 Film de calatorie
00:05 O plimbare prin Australia
00:55 Vase de razboi
01:41 Filler Colectionarii - 3
01:45 Minuni naturale
02:40 Insulele
03:31 Filler Colectionarii - PARIZESCU
03:35 Luptatorii aerului
04:20 Arome din Sardinia
05:15 Cele mai periculoase sosele
06:00 Lumea vazuta de sus
06:25 Lumea vazuta de sus
06:50 Odiseea insulelor grecesti
07:40 O noua perspectiva
08:26 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
08:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
09:25 Energia
10:25 in prima linie
10:55 in prima linie
11:25 O plimbare prin Australia
12:15 ZONA DE RISC.BIOCOD
12:55 Vase de razboi
13:40 Film de calatorie
13:55 Minuni naturale
14:50 Insulele
15:41 Filler Colectionarii - PARIZESCU
15:45 Luptatorii aerului
16:30 Arome din Sardinia
17:25 Lumea vazuta de sus
17:50 Lumea vazuta de sus
18:14 Filler Cum sa prinzi 100 - HOREZU
18:20 Odiseea insulelor grecesti
19:10 Fillere Jurnalul de Stiinte
19:15 O noua perspectiva
20:01 Filler Colectionarii - 3
20:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
21:53 Filler Calusarii
22:00 Marile imperii ale antichitatii
22:50 Digi Portret - Stefan Caltia
22:56 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR PIETROASELE
23:00 Cele mai periculoase sosele
23:45 Fillere Jurnalul de Stiinte
23:50 Film de calatorie
00:05 Legenda vs contemporan
00:55 Vase de razboi
01:41 Filler Ingrediente - Mierea 2
01:45 Minuni naturale
02:40 Insulele
03:31 Fillere Jurnalul de Stiinte
03:35 Luptatorii aerului
04:20 Arome din sudul Australiei
05:15 Cele mai periculoase sosele

Partenerii noștri

descoperire arheologica egipt

Arheologii au scos la iveală în deșertul Egiptului o descoperire de valoare și secrete vechi de peste 1.500 de ani...

Arheologii au scos recent la iveală două biserici în Egipt, vechi de peste 1.500 de ani, oferind o...