Morning,Jog.,Happy,And,Healthy,Middle-aged,Couple,In,Headphones,Running

Cum să te menții în formă pe măsură ce îmbătrâneşti. „Fără aceste elemente de bază, piramida se va prăbuşi”

Sport, formă fizică. Shutterstock

Oamenii se plâng adesea că părul alb şi pielea ridată sunt unele dintre cele mai neplăcute efecte secundare ale îmbătrânirii. Poate că este descurajant să vezi cum dispare înfăţişarea tinerească, dar starea forţei, echilibrului şi flexibilităţii sunt mult mai importante. Scăderea semnificativă a capacităţilor în aceste domenii poate duce la dureri, căderi şi fracturi, precum şi la o pierdere generală a mobilităţii şi funcţionalităţii. Gândiţi-vă la incapacitatea de a vă juca cu nepoţii, de a urca scările sau de a căra cumpărăturile, arată Melanie Radzicki McManus, jurnalist specializat în drumeţii, călătorii şi fitness, într-un articol publicat pe site-ul CNN.

Indiferent cât de activi suntem, masa şi forţa noastră musculară scad pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, masa şi forţa musculară ating vârful la 30-35 de ani. După aceea, acestea scad încet, dar constant. La vârsta de 65 de ani pentru femei şi 70 de ani pentru bărbaţi, ritmul acestor scăderi creşte, potrivit Institutului Naţional de Sănătate din SUA. În mod similar, echilibrul şi flexibilitatea fiecăruia scad odată cu vârsta, din cauza schimbărilor la nivelul vederii, din cauza nervilor senzoriali, a articulaţiilor, ligamentelor şi nu numai.

"Articulaţiile de la nivelul coloanei vertebrale, şoldurilor, genunchilor şi umerilor devin în mod natural mai predispuse artritei odată cu vârsta, iar ligamentele noastre şi interfeţele dintre tendoane şi muşchi devin mai rigide", spune dr. George Eldayrie, medic în medicină sportivă la Orlando Health Jewett Orthopedic Institute din Winter Garden, Florida.

Deoarece aceste declinuri sunt bine documentate, Centrul pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor din SUA recomandă ca adulţii de 65 de ani şi peste să facă exerciţii fizice de intensitate moderată cel puţin 150 de minute pe săptămână. În plus, aceştia ar trebui să facă exerciţii de antrenament de forţă şi exerciţii de echilibru de cel puţin două ori pe săptămână.

CUM SĂ-ŢI ÎMBUNĂTĂŢEŞTI CALITATEA VIEŢII

Forţa, echilibrul şi flexibilitatea sunt toate importante, dar este stimularea uneia mai importantă decât a alteia? În general, dacă vreţi să vă îmbunătăţiţi calitatea şi cantitatea vieţii dumneavoastră, efectuarea unor exerciţii aerobice ar trebui să fie principala dumneavoastră preocupare, spune dr. John Higgins, cardiolog sportiv la McGovern Medical School din cadrul University of Texas Health Science Center din Houston. Antrenamentul de rezistenţă este următorul ca importanţă, iar pe locul trei se află un amestec de activităţi de antrenare a echilibrului şi flexibilităţii.

La nivel individual, însă, totul depinde de pacient, spune dr. Eldayrie.

"Pentru un sportiv, cel mai probabil forţa şi flexibilitatea sunt mai importante pentru a ajuta la performanţă şi a diminua leziunile", arată el. "Cineva care are 85 de ani şi vrea să fie totuşi funcţional, se va concentra pe echilibru şi forţă pentru a scădea riscul de cădere", explică specialistul.

Vor exista, de asemenea, diferenţe în funcţie de starea de sănătate a unei persoane. Cineva cu artrită ar trebui să se concentreze mai întâi pe flexibilitatea articulaţiilor, arată Eldayrie, iar dacă cineva tocmai a avut o operaţie de protezare a genunchiului ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forţă.

Dacă aveţi osteoporoză, este important să lucraţi la echilibru pentru a evita căderile.

CUM SĂ ÎNCEPI SĂ TE MIŞTI

În ciuda dovezilor care susţin importanţa activităţii fizice, 28% dintre americanii de 50 de ani şi peste sunt inactivi, potrivit unui studiu CDC din 2016. În plus, inactivitatea creşte odată cu vârsta, peste 35% dintre persoanele de peste 75 de ani fiind inactive. Aceasta este o problemă. Activitatea fizică poate îmbunătăţi sănătatea mintală şi poate împiedica demenţa şi declinul cognitiv. Cuplaţi acest lucru cu beneficiile exerciţiilor de forţă, echilibru şi flexibilitate şi aveţi o şansă mare de a îmbătrâni bine.

"Gândiţi-vă la asta ca la o piramidă", îndeamnă Higgins. "Mişcarea este vârful piramidei, iar cărămizile care o susţin sunt forţa, echilibrul şi flexibilitatea. Fără aceste elemente de bază, piramida se va prăbuşi. Nu te poţi descurca doar cu unul dintre aceste lucruri", spune medicul.

Dacă gândul de a face loc unor exerciţii de mişscare, antrenamente de forţă şi exerciţii de echilibru şi flexibilitate în rutina săptămânală pare copleşitor, ţineţi cont că nu aveţi neapărat nevoie de un abonament la sală sau de un antrenor personal. Această activitate importantă poate fi integrată în viaţa dumneavoastră destul de uşor.

  • Antrenamentele doar în weekend ar putea, de asemenea, să vă protejeze sănătatea inimii. De exemplu, jocul de golf şi grădinăritul sunt modalităţi plăcute de a adăuga mişcare în viaţa dumneavoastră. La fel şi plimbarea câinelui.
  • Puneţi-vă un rucsac cu greutăţi în timpul plimbării şi în felul acesta faceţi "rucking", un exerciţiu bazat pe antrenamentul militar care combină mişcarea cu exerciţiul de forţă.
  • Yoga este o activitate uşoară pentru corp, care ajută la flexibilitate, dar care stimulează şi forţa şi vă activează cordul. Să stai într-un picior când stai la coadă la cumpărături sau când eşti în faţa televizorului este o modalitate uşoară de a adăuga un antrenament de echilibru în viaţa ta.

"Multor oameni le place să complice lucrurile având un plan şi măsurându-şi progresul, dar nu trebuie să fie atât de complicat", spune dr. Eldayrie. "Doar încorporează aceste lucruri în viaţa ta de zi cu zi şi fii consecvent. Beneficiile vor veni în timp", dă asigurări medicul.

Higgins este de acord. "Dacă nu credeţi că antrenamentul de forţă, exerciţiile de echilibru şi de flexibilitate vă vor ajuta cu adevărat, încercaţi-le timp de câteva luni şi vedeţi ce diferenţă fac", îndeamnă el. "Probabil că veţi descoperi că vă bucuraţi mai mult de unele lucruri şi că sunteţi capabil să faceţi activitatea obişnuită mai uşor şi cu mai puţină durere, fie că este vorba de a vă juca cu nepoţii sau de a face o activitate incitantă, cum ar fi tiroliana", spune dr. Higgins.

Te-ar putea interesa si:
Cele trei vârste la care creierul îmbătrânește brusc. Modalități de a încetini declinul cognitiv
Trei obiceiuri pe care să le prioritizezi pentru o viață lungă. Somnul e mai important decât ai...
Două vârste la care corpul uman se schimbă radical și în cazul bărbaților, și al femeilor...

Programul Zilei

Miercuri09.07
Joi10.07
Vineri11.07
Sâmbătă12.07
Duminică13.07
Luni14.07
Marți15.07
06:00 Cele mai periculoase sosele
07:30 O noua perspectiva
08:16
08:20 Legenda vs contemporan
09:10 stiinta succesului
10:05 Ecouri din trecut
10:35 Ecouri din trecut
11:05 O plimbare prin Australia
11:55 Film de calatorie
12:10 Film de calatorie
12:25 Minuni naturale
13:20 Insulele
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
16:23 Digi portret: ANDREEA BORTUN
16:30 Luptatorii aerului
17:20 stiinta bate fictiunea
17:45 stiinta bate fictiunea
18:54 Film de calatorie
19:10 O noua perspectiva
19:55 Film de calatorie
20:10 Legenda vs contemporan
21:00 Odiseea insulelor grecesti
21:50
21:55
22:00 Vase de razboi
22:50 Cele mai periculoase sosele
23:35 Secretele istoriei
01:32 Filler Asteroizi 2
01:35 Insulele
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
04:25 Luptatorii aerului
05:10 stiinta bate fictiunea
05:35 stiinta bate fictiunea
06:00 Cele mai periculoase sosele
07:30 O noua perspectiva
08:20 Legenda vs contemporan
09:10 Odiseea insulelor grecesti
10:00 Vase de razboi
10:50 O plimbare prin Australia
11:40 Film de calatorie
11:55 Film de calatorie
12:10 Film de calatorie
12:25 Minuni naturale
13:20 Insulele
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
16:22 Portrete noi
16:30 Luptatorii aerului
17:20 stiinta bate fictiunea
17:45 stiinta bate fictiunea
18:10 Deasupra Coreei de Sud
19:03 Digi Portret - Stefan Caltia
19:10 O noua perspectiva
19:55 Film de calatorie
20:10 Legenda vs contemporan
21:00 Supermasini
21:45 Film de calatorie
22:00 Marile imperii ale antichitatii
22:53 Digi Portret - Dan Dinu
23:00 Cele mai periculoase sosele
23:45 Filler Asteroizi 1
23:50 Secretele istoriei
01:35 Insulele
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
04:25 Luptatorii aerului
05:10 stiinta bate fictiunea
05:35 stiinta bate fictiunea
06:00 Cele mai periculoase sosele
06:45 Deasupra Coreei de Sud
07:40 O noua perspectiva
08:30 Legenda vs contemporan
09:20 Supermasini
10:05 Filler Asteroizi 1
10:10 Marile imperii ale antichitatii
11:05 Secretele ghetii
12:05 Film de calatorie
12:20 Filler Asteroizi 3
12:25 Minuni naturale
13:20 Insulele
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
16:22 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
16:30 Luptatorii aerului
17:14 Digi Portret - Constantin Dumitriu
17:20 stiinta bate fictiunea
17:45 stiinta bate fictiunea
18:10 Deasupra Coreei de Sud
19:03 Digi Portret - Alexandru Ciubotariu
19:10 O noua perspectiva
19:55 Film de calatorie
20:10 Legenda vs contemporan
21:00 DIGIPEDIA
21:30 Film de calatorie
21:45 Film de calatorie
22:00 Vase de razboi
22:46 Film de calatorie
23:00 Cele mai periculoase sosele
23:45 Secretele istoriei
00:33 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
00:40 Minuni naturale
01:35 Insulele
02:26
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
04:25 Luptatorii aerului
05:10 Vacanta raw
05:35 Vacanta raw
06:00 Cele mai periculoase sosele
06:45 Deasupra Coreei de Sud
07:40 O noua perspectiva
08:30 Legenda vs contemporan
09:20 DIGIPEDIA
09:50 Film de calatorie
10:05 Film de calatorie
10:20 Vase de razboi
11:10 Secretele ghetii
12:05 Film de calatorie
12:18 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
12:25 Minuni naturale
13:20 Insulele
14:11
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
16:23 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
16:30 Luptatorii aerului
17:14 Digi Portret - Wargha Enayati
17:20 Vacanta raw
17:45 Vacanta raw
18:10 Secretele Irlandei
19:03 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
19:10 O noua perspectiva
19:55 Film de calatorie
20:10 Legenda vs contemporan
21:00 Odiseea insulelor grecesti
21:49 Digi Portret - Justin Ionescu
22:00 Met Gala
22:50 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
23:00 Supravietuitor al Holocaustului
23:47
23:50 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:33 decembrie
00:40 Marele James Webb
01:35 Minunile naturii
02:26
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 Marea eclipsa din America
04:25 Luptatorii aerului
05:10 Vacanta raw
05:35 Vacanta raw
06:00 Supravietuitor al Holocaustului
06:47
06:50 Secretele Irlandei
07:42
07:45 O noua perspectiva
08:31
08:35 Legenda vs contemporan
09:25 Odiseea insulelor grecesti
10:15 Met Gala
11:05 Secretele ghetii
12:01
12:05 Film de calatorie
12:18 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
12:25 Marele James Webb
13:20 Minunile naturii
14:11
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 Marea eclipsa din America
16:30 Luptatorii aerului
17:14
17:20 Vacanta raw
17:45 Vacanta raw
18:10 Secretele Irlandei
19:03 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
19:10 O noua perspectiva
19:56 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
20:03 Digi portret: RAZVAN POPOVICI
20:10 Legenda vs contemporan
21:00 Supermasini
21:46 decembrie
21:53 decembrie
22:00 Ecouri din trecut
22:30 Ecouri din trecut
23:00 Supravietuitor al Holocaustului
23:50 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:33
00:40 Navigand prin lume
01:31
01:35 Minunile naturii
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 Imperiul vikingilor
04:22 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR SARCOFAGUL GHICA
04:25 Luptatorii aerului
05:10 Vacanta raw
05:35 Vacanta raw
06:00 Supravietuitor al Holocaustului
06:50 Secretele Irlandei
07:45 O noua perspectiva
08:31
08:35 Legenda vs contemporan
09:25 Supermasini
10:11
10:15 Ecouri din trecut
10:45 Ecouri din trecut
11:15 Secretele ghetii
12:09 Film de calatorie
12:25 Navigand prin lume
13:16
13:20 Minunile naturii
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 Imperiul vikingilor
16:22
16:30 Luptatorii aerului
17:14 decembrie
17:20 Vacanta raw
17:45 Vacanta raw
18:10 Parcuri nationale
18:58 decembrie
19:04 decembrie
19:10 O noua perspectiva
19:56 Film de calatorie
20:10 De la Paris spre Roma
20:57
21:00 Lucy Worsley investigheaza
21:55 Marile imperii ale antichitatii
22:45 Film de calatorie
23:05 Prima lupta
23:50 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:28 decembrie
00:34 decembrie
00:40 Navigand prin lume
01:31
01:35 Minunile naturii
02:26
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 Imperiul vikingilor
04:22 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COIF COTOFENEsTI
04:25 Luptatorii aerului
05:10 Vacanta raw
05:35 Vacanta raw
06:00 Prima lupta
06:45 Parcuri nationale
07:35 O noua perspectiva
08:25 De la Paris spre Roma
09:12
09:15 Lucy Worsley investigheaza
10:10 Marile imperii ale antichitatii
11:00 Secretele ghetii
11:55 Film de calatorie
12:10 Film de calatorie
12:25 Navigand prin lume
13:16
13:20 Minunile naturii
14:11
14:15 Din interiorul fabricii
15:15 Film de calatorie
15:30 Imperiul vikingilor
16:23
16:30 Luptatorii aerului
17:14 decembrie
17:20 Vacanta raw
17:45 Vacanta raw
18:10 Parcuri nationale
18:58 decembrie
19:04 decembrie
19:10 O noua perspectiva
19:56 Film de calatorie
20:10 De la Paris spre Roma
20:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR BRATARILE DACICE
21:00 Regina soarelui
21:54
22:00 Ecouri din trecut
22:30 Ecouri din trecut
22:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COIF COTOFENEsTI
23:00 Prima lupta
23:45 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:40 Navigand prin lume
01:31 decembrie
01:35 Minunile naturii
02:30 Din interiorul fabricii
03:30 Planeta noastra
04:25 Luptatorii aerului
05:10 Vacanta raw
05:35 Vacanta raw

Partenerii noștri

Thermometer,In,The,Sky,,The,Heat

Canicula recentă din Europa a provocat 2.300 de decese, estimează oamenii de ştiinţă. „Într-o lume care se încălzeşte...

Aproximativ 2.300 de persoane au murit din cauze legate de căldură în 12 oraşe europene în timpul...