Top,View,Of,Young,Woman,Sleeping,On,Side,In,Her

Ce înseamnă igiena unui somn sănătos și câte ore ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Somn. Shuterstock

În fiecare an, în vinerea celei de-a doua săptămâni întregi a lunii martie, este sărbătorită Ziua mondială a somnului. Anul acesta, ediția cu numărul 16 a acestui eveniment este marcată la 17 martie 2023, potrivit www.worldsleepday.org. 

Scopul acestei zilei este de a sublinia importanţa pe care un somn suficient şi odihnitor o are pentru păstrarea sănătăţii mintale şi fizice, precum şi pentru sporirea calităţii vieţii. Totodată, este atrasă atenţia asupra impactului pe care tulburările de somn îl au atât asupra individului, cât şi asupra societăţii. Sunt promovate metode preventive care ne pot feri de problemele legate de somn şi variante de tratament care să vindece sau măcar să diminueze acest gen de afecţiuni.

"Somnul este esenţial pentru sănătate"

Sloganul din anul 2023 al Zilei mondiale a somnului este "Somnul este esenţial pentru sănătate" (''Sleep is Essential for Health''), potrivit worldsleepday.org.

Somnul este fundamental pentru menţinerea sănătăţii fizice, psihice şi bunăstării proprii, având o influenţă benefică la fel de puternică asupra acestor deziderate precum mâncatul sănătos şi exerciţiile fizice. Totuşi, arată sursa citată, importanţa somnului pentru binele individului şi al întregii societăţi nu a atins cotele de popularizare şi conştientizare ale celorlalţi doi factori.

somn

Somnul este un factor cheie în menținerea unei sănătăți de fier. / Foto: Shutterstock

Nu costă nimic, nu presupune efort fizic. Importanța sănătății somnului 

Chiar dacă dormitul este un proces natural, nu costă nimic şi nu presupune efort fizic, el nu ar trebui ignorat, preţuit mai puţin sau considerat ca un bun dat. Din contră, subliniază medicul Lourdes DelRosso, citat de wordsleepday.org. Tulburările somnului necesită o atenţie sporită şi o rezolvare cât mai timpurie şi eficientă. Chiar şi atunci când nu există dificultăţi majore legate de somn, fiecare dintre noi este încurajat să găsească modalităţi de a ne optimiza somnul, pentru a ne simţi şi mai bine şi pentru a rămâne sănătoşi o perioadă cât mai îndelungată.

Iniţiativa din anul acesta a Societăţii Mondiale a Somnului este cu atât mai relevantă, cu cât studiile recente continuă să demonstreze importanţa somnului pentru sănătate.

Un obicei cu cinci ore de somn sau mai puţin la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani, asociat cu un risc mai mare cu 30% până la 40% de a dezvolta mai multe boli cronice

În ediția din octombrie 2022 a jurnalului ştiinţific PLOS Magazine, a fost publicat un studiu efectuat de o echipă de cercetători britanici şi francezi, condusă de University College London.

Rezultatele analizei arată că somnul timp de cinci ore sau mai puţin la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani a fost asociat cu un risc mai mare cu 30% până la 40% de a dezvolta mai multe boli cronice comparativ cu persoanele care dormeau până la şapte ore. Printre aceste afecţiuni cronice se numără bolile de inimă, diabetul şi chiar cancerul. Studiul a monitorizat, timp de 25 de ani, impactul duratei somnului asupra sănătăţii a peste 7.000 de bărbaţi şi femei la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani, timp de 25 de ani.

Relaţia dintre durata somnului din timpul nopţii şi riscul de deces

Cercetătorii au examinat, de asemenea, relaţia dintre durata somnului din timpul nopţii în cazul fiecărui participant şi riscul de deces. Ei au descoperit că somnul cu o durată de cinci ore sau mai puţin la vârsta de 50 de ani a fost asociat cu un risc de deces mai mare cu 25%.

"Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, obiceiurile lor de somn şi structura somnului se modifică. Cu toate acestea, este recomandat să doarmă timp de şapte până la opt ore pe noapte - deoarece duratele de somn peste sau sub aceasta au fost asociate anterior cu boli cronice", a declarat Séverine Sabia, autoare principală a studiului, conform unui comunicat de presă.

Sleeping,Charming,Caucasian,Woman,Dreaming,In,Her,Bed,Of,A

Credit foto: Shutterstock

Ce înseamnă igiena somnului și de ce este extrem de importantă

Cercetătoare şi epidemiolog la Institutul de Epidemiologie şi Sănătate de la University College London şi la Institutul francez pentru sănătate şi cercetări medicale (Inserm), Sabia a subliniat importanţa unei igiene corespunzătoare a somnului, dând drept exemplu în acest sens asigurarea unui mediu liniştit, întunecat, cu o temperatură confortabilă în dormitor, înainte de a merge la culcare.

Risc mai mare de demență în cazul personelor care dorm puțin

În aprilie 2021, a fost publicat un studiu la realizarea căruia au contribuit aproape 8.000 de adulţi, monitorizaţi timp de 25 de ani. Studiul, apărut în jurnalul ştiinţific Nature Communications, a relevat un risc mai mare cu 20-40% de demenţă la persoanele care dorm puţin, al căror somn are o durată mai mică sau egală cu şase ore pe noapte la vârste de 50 sau 60 de ani, comparativ cu cele care dorm "normal" (şapte ore). Această cercetare, care sugerează existenţa unei asocieri între durata somnului şi riscul de demenţă, fără a permite confirmarea unei relaţii cauză - efect, a fost realizată de Institutul Naţional de Sănătate şi Cercetări Medicale din Franţa şi Universitatea din Paris, în colaborare cu University College London.

Cea mai potrivită oră pentru a beneficia de un somn vindecător

Un alt studiu, publicat în noiembrie 2021, a indicat că obiceiul de a merge la culcare înainte de ora 22:00 sau după ora 23:00 poate creşte riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. În urma examinării datelor colectate de la o cohortă de 88.000 de persoane care au raportat la ce oră au mers la culcare, echipa de cercetători din Marea Britanie a ajuns la concluzia că ora optimă este între 22:00 şi 22:59.

somn

Nu este sănătos să dormi cu lumina aprinsă, nici măcar cu o lampă de veghe. / Foto: Shutterstock

Cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Elementele care contribuie la un somn sănătos 

Menţinerea unui orar regulat de somn

Potrivit Ruxandrei Borindel, medic specialist în neurologie, menţinerea unui orar regulat de somn, adică respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeaşi oră în fiecare seară şi trezirea zilnică la aceeaşi oră, este cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei, se arată pe site-ul cdt-babes.ro. Fiecare poate experimenta pentru găsirea orarului cel mai potrivit de somn, însă odată stabilit, aceasta trebuie respectat, inclusiv în zilele de weekend.

De ce nu este indicat să folosim gadgeturile cu ecran luminos înainte de culcare

Un alt element care contribuie la un somn sănătos este reglarea în mod natural a ritmului circadian. În întuneric, hipofiza, care este o glandă endocrină cu funcţii multiple, situată la baza creierului, secretă mai multă melatonină, hormon implicat în generarea ciclului somn - veghe. De aceea, nu este indicat să folosim gadgeturile cu ecran luminos înainte de culcare, efectul fiind diminuarea sau chiar suprimarea producţiei de melatonină. Invers, pentru a combate somnolenţa diurnă, este recomandat să petrecem cât mai mult timp la lumină naturală, să lucrăm într-un spaţiu bine luminat şi să evităm folosirea ochelarilor de soare în timpul dimineţii, precizează cdt-babes.ro.

Dieta echilibrată şi exerciţiile fizice regulate și influența uriașă asupra calităţii somnului

Ce alimente să nu consumați seara târziu

Dieta echilibrată şi exerciţiile fizice regulate au, de asemenea, o influenţă considerabilă asupra calităţii somnului. Este indicat ca cina să fie luată seara devreme, iar alimentele grele, cu grăsimi şi/sau condimente, să fie consumate cu cel puţin două ore înainte de culcare. Mai indicate sunt cantităţi mici de alimente care conţin carbohidraţi şi triptofan (precursor al serotoninei şi un substract indirect al producţiei de melatonină), precum jumătate de sandviş de curcan sau o banană, se arată la cdt-babes.ro.

Alcoolul, cafeaua și somnul

Coffee,Cup,And,Beans,On,Old,Kitchen,Table.,Top,View

Credit foto: Shutterstock

Deşi, la prima vedere, alcoolul uşurează adormirea, acesta modifică calitatea somnului şi duce la treziri în noapte, trebuind evitat. Cafeaua poate produce tulburări de somn chiar şi atunci când este consumată cu 10 până la 12 ore înainte de culcare. Dependenţii de nicotină suferă de sevraj în timpul nopţii, ceea ce scade calitatea somnului şi constituie un nou motiv pentru a renunţa la fumat.

Ce exerciții fizice sunt indicate pentru un somn sănătos

Exerciţiile fizice sunt binevenite, fără a fi nevoie de intensitate. Un total zilnic de 20-30 de minute de activităţi moderate, precum plimbarea în ritm alert, grădinăritul sau efectuarea treburilor casnice sunt suficiente pentru a ne influenţa pozitiv somnul. Indicat este ca efortul fizic să fie făcut dimineaţa sau, cel târziu, spre prânz.

Numărul de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă

Societatea Română de Pneumologie recomandă numărul de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă, după cum urmează: 12-18 ore de somn la nou-născutul de până în 4 luni;

12-16 ore între 4 şi 12 luni; 11-14 ore de somn între 1-2 ani;

10-13 ore de somn între 3-5 ani;

9-12 ore de somn între 6-12 ani;

8-10 ore de somn între 13-18 ani;

7+ ore de somn pentru persoanele de peste 18 ani.

"Neglijarea orelor de somn este asociată cu probleme de concentrare, comportament şi memorie. Somnul insuficient creşte riscul accidentelor, leziunilor, hipertensiunii, obezităţii, diabetului şi depresiei", se arată pe site-ul Societăţii Române de Pneumologie, srp.ro.

Cei trei factori care definesc un somn bun

Conform http://www.worldsleepday.org/, un somn bun este definit de trei factori: durată, care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient în timpul somnului şi să fie alertă a doua zi; continuitate, adică somn neîntrerupt; profunzime, altfel încât să înlesnească refacerea fizică şi psihică.

Ziua mondială a somnului este promovată de Societatea Mondială a Somnului, organizaţie apărută în 2016 ca urmare a fuziunii dintre Federaţia Mondială a Somnului şi Asociaţia Mondială a Medicinii Somnului, transmite Agerpres.

Te-ar putea interesa si:
Ce riscuri are pentru sănătate pierderea unei nopți de somn. Insomnia, legată de o serie de...
Secretul unui pui de somn perfect. Câte minute ar trebui să dormi după-amiază ca să nu-ți faci mai...
Cele trei vârste la care creierul îmbătrânește brusc. Modalități de a încetini declinul cognitiv

Programul Zilei

Sâmbătă22.03
Duminică23.03
Luni24.03
Marți25.03
Miercuri26.03
Joi27.03
Vineri28.03
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:55 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:40 Marile imperii ale antichitatii
08:35 Islanda cu Alexander Armstrong
09:25 DIGIPEDIA
09:50 Cum sa prinzi 100
10:20 Apocalipsa unei gauri negre
11:20 ZONA DE RISC.BIOCOD
11:45 ZONA DE RISC.BIOCOD
12:22 Portrete noi
12:29 Portrete noi
12:35 Secretele Irlandei
13:27 Digipedia - China
13:30 Calatoria
14:25 Minunile Soarelui
15:11 Digi portret: ANDREEA BORTUN
15:18 Digi Portret - Stefan Caltia
15:25 De la Paris spre Roma
16:15 Genialitatea unei vieti moderne
17:06 Digi Portret - Dan Dinu
17:13 Digi Portret - Alexandru Ciubotariu
17:20 Calatoriile lui Darley
17:45 Calatoriile lui Darley
18:15 Calatorie cu trenul vazuta de sus
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
20:00 Islanda cu Alexander Armstrong
20:46 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
20:53 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
21:00 Biografia unei legende: Churchill
21:46 Digi Portret - Wargha Enayati
21:52 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
22:00 Ambitii arhitecturale
23:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:52 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR SARCOFAGUL GHICA
23:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:39 Digi portret: RAZVAN POPOVICI
00:50 Genele o istorie intima
01:45 Calatoria
02:40 Minunile Soarelui
03:30 De la Paris spre Roma
04:15 Genialitatea unei vieti moderne
05:07 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COIF COTOFENEsTI
05:10 Calatoriile lui Darley
05:35 Calatoriile lui Darley
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:55 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:40 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:35 Islanda cu Alexander Armstrong
09:25 Biografia unei legende: Churchill
10:15 Ambitii arhitecturale
11:15 ZONA DE RISC.BIOCOD
11:55 ZONA DE RISC.BIOCOD
12:35 Genele o istorie intima
13:30 Calatoria
14:25 Minunile Soarelui
15:11 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
15:18 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
15:25 De la Paris spre Roma
16:09 Digi Portret - Constantin Dumitriu
16:15 Genialitatea unei vieti moderne
17:07 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
17:14 Digi Portret - Justin Ionescu
17:20 Calatoriile lui Darley
17:45 Calatoriile lui Darley
18:15 Calatorie cu trenul vazuta de sus
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
20:00 Cea mai puternica racheta
20:52 Digiportret - Mihail Cosuletu
21:00 Italia vazuta de sus
21:44 Digi portret: RAZVAN POPOVICI
21:50 decembrie
22:00 Despre boomul tehnologic al Chinei
23:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:40 Genele o istorie intima
01:35 Calatoria
02:30 Secretele ghetii
03:30 Trenurile care au schimbat lumea
04:15 Genialitatea unei vieti moderne
05:07 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR HINOVA
05:10 Calatoriile lui Darley
05:35 Calatoriile lui Darley
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:55 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:40 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:35 Cea mai puternica racheta
09:27 Filler Digipedia - PLANETE
09:30 Italia vazuta de sus
10:15 Despre boomul tehnologic al Chinei
11:15 stiinta bate fictiunea
11:40 stiinta bate fictiunea
12:05 Cum sa prinzi 100
12:28 decembrie
12:35 Genele o istorie intima
13:30 Calatoria
14:25 Secretele ghetii
15:25 Trenurile care au schimbat lumea
16:15 Genialitatea unei vieti moderne
17:20 Calatoriile lui Darley
17:45 Calatoriile lui Darley
18:15 Calatorie cu trenul vazuta de sus
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
20:00 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
20:48 decembrie
20:54 decembrie
21:00 Secretele Irlandei
21:52 Portrete noi
22:00 Dincolo de ceea ce stim
22:54 decembrie
23:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:52 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR PIETROASELE
23:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:38 Digi Portret - Cristian Lascu
00:45 Genele o istorie intima
01:40 Construit de mana omului
02:35 Secretele ghetii
03:30 Trenurile care au schimbat lumea
04:15 Genialitatea unei vieti moderne
05:07 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR APAHIDA
05:10 Calatoriile lui Darley
05:35 Calatoriile lui Darley
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:52 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR PIETROASELE
06:55 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:40 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:35 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
09:25 Secretele Irlandei
10:20 Dincolo de ceea ce stim
11:15 stiinta bate fictiunea
11:40 stiinta bate fictiunea
12:05 Cum sa prinzi 100
12:35 Genele o istorie intima
13:30 Construit de mana omului
14:25 Secretele ghetii
15:25 Trenurile care au schimbat lumea
16:15 Genialitatea unei vieti moderne
17:07 decembrie
17:13 decembrie
17:20 Calatoriile lui Darley
17:45 Calatoriile lui Darley
18:15 Calatorie cu trenul vazuta de sus
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
20:00 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
20:46 decembrie
20:50 decembrie
20:56 decembrie
21:00 Biografia unei legende: Churchill
21:50 Revolutia A.I.
22:50 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:42 decembrie
23:46 decembrie
23:52 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR HINOVA
23:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
00:30 Genele o istorie intima
01:25 Construit de mana omului
02:16 Fillere Jurnalul de Stiinte
02:20 Secretele ghetii
03:16 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
03:20 Trenurile care au schimbat lumea
04:05 Lacurile lui Simon Reeve
05:10 Cum sa traiesti peste 100 de ani
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:52 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR APAHIDA
06:55 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:40 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:35 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
09:25 Biografia unei legende: Churchill
10:15 Revolutia A.I.
11:15 stiinta bate fictiunea
11:40 stiinta bate fictiunea
12:05 Cum sa prinzi 100
12:35 Genele o istorie intima
13:30 Construit de mana omului
14:21 Fillere Jurnalul de Stiinte
14:25 Secretele ghetii
15:21 Filler Cum sa prinzi 100 - CLUBUL SENIORILOR
15:25 Trenurile care au schimbat lumea
16:15 Lacurile lui Simon Reeve
17:20 Cum sa traiesti peste 100 de ani
18:11 Filler Colectionarii - PARIZESCU
18:15 Calatorie cu trenul vazuta de sus
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
20:00 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
20:47 Digi portret - Dan Perjovschi
20:54 Digi Portret - Radu Gologan
21:00 Lumea vazuta de sus
21:25 Lumea vazuta de sus
22:00 O planeta dinamica
23:00 Cum s-a intamplat
23:50 tinutul Buzaului - Lemnul
00:27 Filler Ingrediente - Mierea
00:33 Portrete noi
00:40 Deasupra Coreei de Sud
01:35 Construit de mana omului
02:26 Filler Colectionarii - 3
02:30 Secretele ghetii
03:25 Trenurile care au schimbat lumea
04:07 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE CERAMICA
04:10 Lacurile lui Simon Reeve
05:10 Cum sa traiesti peste 100 de ani
06:00 Cum s-a intamplat
06:50 Calatorie cu trenul vazuta de sus
07:35 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:30 Joanna Lumley: mari orase ale lumii
09:17 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COROANELE REGALE
09:20 Lumea vazuta de sus
09:45 Lumea vazuta de sus
10:10 O planeta dinamica
11:15 stiinta bate fictiunea
11:40 stiinta bate fictiunea
12:05 Cum sa prinzi 100
12:35 Deasupra Coreei de Sud
13:30 Construit de mana omului
14:21 Filler Colectionarii - 3
14:25 Secretele ghetii
15:19 Filler Cum sa prinzi 100 - HOREZU
15:25 Trenurile care au schimbat lumea
16:07 Portrete noi
16:15 Lacurile lui Simon Reeve
17:20 Cum sa traiesti peste 100 de ani
18:11 Fillere Jurnalul de Stiinte
18:15 Alexander Armstrong in Sri Lanka
19:05 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
19:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE PISTOL
20:00 Universul
20:54 Filler Ingrediente - Mierea
21:00 Secretele Irlandei
21:53 Digi Portret - Razvan Penescu
22:00 O planeta dinamica
22:55 Fillere Jurnalul de Stiinte
23:00 Cum s-a intamplat
23:50 tinutul Buzaului - Focul
00:23 Filler Calusarii
00:30 Deasupra Coreei de Sud
01:25 Construit de mana omului
02:16 Filler Ingrediente - Mierea 2
02:20 Secretele ghetii
03:15 Demolatorii de baraje
04:01 Filler Ingrediente - Strugurele 2
04:05 Lacurile lui Simon Reeve
05:05 Filler Ingrediente - Mierea
05:10 Cum sa traiesti peste 100 de ani
06:00 Cum s-a intamplat
06:50 Alexander Armstrong in Sri Lanka
07:35 O ceasca de ceai cu o mie de povesti
08:27 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE PISTOL
08:30 Universul
09:25 Secretele Irlandei
10:17 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 1
10:20 O planeta dinamica
11:15 stiinta bate fictiunea
11:40 stiinta bate fictiunea
12:05 Cum sa prinzi 100
12:35 Deasupra Coreei de Sud
13:30 Construit de mana omului
14:21 Filler Ingrediente - Mierea 2
14:25 Secretele ghetii
15:19 Filler Ingrediente - Graul
15:25 Demolatorii de baraje
16:11 Filler Ingrediente - Strugurele 2
16:15 Lacurile lui Simon Reeve
17:15 Filler Ingrediente - Mierea
17:20 Cum sa traiesti peste 100 de ani
18:11 Filler Ingrediente - Rosia
18:15 Alexander Armstrong in Sri Lanka
19:01 Filler Ingrediente - Rosia 2
19:05 Spectaculoasa planeta albastra
20:00 Universul
20:53 Filler Calusarii
21:00 DIGIPEDIA
21:32 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 2
21:35 Cum sa prinzi 100
22:00 Prima lupta
22:45 Filler Ingrediente - Strugurele
22:50 Cum s-a intamplat
23:40 tinutul Buzaului-Piatra
00:30 Islanda cu Alexander Armstrong
01:20 Construit de mana omului
02:11 FILLER COLECTIONARII 2 EUGEN CIOCAN
02:15 Secretele ghetii
03:11 FILLER COLECTIONARII 2 FLORIAN CIOBANU
03:15 Demolatorii de baraje
04:01 Filler Ingrediente - Cafeaua 2
04:05 in adancul Marii Negre

Partenerii noștri

Giant,Iceberg,Towering,Melting,Blue,Underwater,Ice.,Natural,Beauty,And

Dispar ghețarii. Cantitatea de gheaţă pierdută începând din 1975, echivalentul unui bloc „de dimensiunile Germaniei”...