Top,View,Of,Young,Woman,Sleeping,On,Side,In,Her

Ce înseamnă igiena unui somn sănătos și câte ore ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Somn. Shuterstock

În fiecare an, în vinerea celei de-a doua săptămâni întregi a lunii martie, este sărbătorită Ziua mondială a somnului. Anul acesta, ediția cu numărul 16 a acestui eveniment este marcată la 17 martie 2023, potrivit www.worldsleepday.org. 

Scopul acestei zilei este de a sublinia importanţa pe care un somn suficient şi odihnitor o are pentru păstrarea sănătăţii mintale şi fizice, precum şi pentru sporirea calităţii vieţii. Totodată, este atrasă atenţia asupra impactului pe care tulburările de somn îl au atât asupra individului, cât şi asupra societăţii. Sunt promovate metode preventive care ne pot feri de problemele legate de somn şi variante de tratament care să vindece sau măcar să diminueze acest gen de afecţiuni.

"Somnul este esenţial pentru sănătate"

Sloganul din anul 2023 al Zilei mondiale a somnului este "Somnul este esenţial pentru sănătate" (''Sleep is Essential for Health''), potrivit worldsleepday.org.

Somnul este fundamental pentru menţinerea sănătăţii fizice, psihice şi bunăstării proprii, având o influenţă benefică la fel de puternică asupra acestor deziderate precum mâncatul sănătos şi exerciţiile fizice. Totuşi, arată sursa citată, importanţa somnului pentru binele individului şi al întregii societăţi nu a atins cotele de popularizare şi conştientizare ale celorlalţi doi factori.

somn

Somnul este un factor cheie în menținerea unei sănătăți de fier. / Foto: Shutterstock

Nu costă nimic, nu presupune efort fizic. Importanța sănătății somnului 

Chiar dacă dormitul este un proces natural, nu costă nimic şi nu presupune efort fizic, el nu ar trebui ignorat, preţuit mai puţin sau considerat ca un bun dat. Din contră, subliniază medicul Lourdes DelRosso, citat de wordsleepday.org. Tulburările somnului necesită o atenţie sporită şi o rezolvare cât mai timpurie şi eficientă. Chiar şi atunci când nu există dificultăţi majore legate de somn, fiecare dintre noi este încurajat să găsească modalităţi de a ne optimiza somnul, pentru a ne simţi şi mai bine şi pentru a rămâne sănătoşi o perioadă cât mai îndelungată.

Iniţiativa din anul acesta a Societăţii Mondiale a Somnului este cu atât mai relevantă, cu cât studiile recente continuă să demonstreze importanţa somnului pentru sănătate.

Un obicei cu cinci ore de somn sau mai puţin la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani, asociat cu un risc mai mare cu 30% până la 40% de a dezvolta mai multe boli cronice

În ediția din octombrie 2022 a jurnalului ştiinţific PLOS Magazine, a fost publicat un studiu efectuat de o echipă de cercetători britanici şi francezi, condusă de University College London.

Rezultatele analizei arată că somnul timp de cinci ore sau mai puţin la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani a fost asociat cu un risc mai mare cu 30% până la 40% de a dezvolta mai multe boli cronice comparativ cu persoanele care dormeau până la şapte ore. Printre aceste afecţiuni cronice se numără bolile de inimă, diabetul şi chiar cancerul. Studiul a monitorizat, timp de 25 de ani, impactul duratei somnului asupra sănătăţii a peste 7.000 de bărbaţi şi femei la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani, timp de 25 de ani.

Relaţia dintre durata somnului din timpul nopţii şi riscul de deces

Cercetătorii au examinat, de asemenea, relaţia dintre durata somnului din timpul nopţii în cazul fiecărui participant şi riscul de deces. Ei au descoperit că somnul cu o durată de cinci ore sau mai puţin la vârsta de 50 de ani a fost asociat cu un risc de deces mai mare cu 25%.

"Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, obiceiurile lor de somn şi structura somnului se modifică. Cu toate acestea, este recomandat să doarmă timp de şapte până la opt ore pe noapte - deoarece duratele de somn peste sau sub aceasta au fost asociate anterior cu boli cronice", a declarat Séverine Sabia, autoare principală a studiului, conform unui comunicat de presă.

Sleeping,Charming,Caucasian,Woman,Dreaming,In,Her,Bed,Of,A

Credit foto: Shutterstock

Ce înseamnă igiena somnului și de ce este extrem de importantă

Cercetătoare şi epidemiolog la Institutul de Epidemiologie şi Sănătate de la University College London şi la Institutul francez pentru sănătate şi cercetări medicale (Inserm), Sabia a subliniat importanţa unei igiene corespunzătoare a somnului, dând drept exemplu în acest sens asigurarea unui mediu liniştit, întunecat, cu o temperatură confortabilă în dormitor, înainte de a merge la culcare.

Risc mai mare de demență în cazul personelor care dorm puțin

În aprilie 2021, a fost publicat un studiu la realizarea căruia au contribuit aproape 8.000 de adulţi, monitorizaţi timp de 25 de ani. Studiul, apărut în jurnalul ştiinţific Nature Communications, a relevat un risc mai mare cu 20-40% de demenţă la persoanele care dorm puţin, al căror somn are o durată mai mică sau egală cu şase ore pe noapte la vârste de 50 sau 60 de ani, comparativ cu cele care dorm "normal" (şapte ore). Această cercetare, care sugerează existenţa unei asocieri între durata somnului şi riscul de demenţă, fără a permite confirmarea unei relaţii cauză - efect, a fost realizată de Institutul Naţional de Sănătate şi Cercetări Medicale din Franţa şi Universitatea din Paris, în colaborare cu University College London.

Cea mai potrivită oră pentru a beneficia de un somn vindecător

Un alt studiu, publicat în noiembrie 2021, a indicat că obiceiul de a merge la culcare înainte de ora 22:00 sau după ora 23:00 poate creşte riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. În urma examinării datelor colectate de la o cohortă de 88.000 de persoane care au raportat la ce oră au mers la culcare, echipa de cercetători din Marea Britanie a ajuns la concluzia că ora optimă este între 22:00 şi 22:59.

somn

Nu este sănătos să dormi cu lumina aprinsă, nici măcar cu o lampă de veghe. / Foto: Shutterstock

Cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Elementele care contribuie la un somn sănătos 

Menţinerea unui orar regulat de somn

Potrivit Ruxandrei Borindel, medic specialist în neurologie, menţinerea unui orar regulat de somn, adică respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeaşi oră în fiecare seară şi trezirea zilnică la aceeaşi oră, este cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei, se arată pe site-ul cdt-babes.ro. Fiecare poate experimenta pentru găsirea orarului cel mai potrivit de somn, însă odată stabilit, aceasta trebuie respectat, inclusiv în zilele de weekend.

De ce nu este indicat să folosim gadgeturile cu ecran luminos înainte de culcare

Un alt element care contribuie la un somn sănătos este reglarea în mod natural a ritmului circadian. În întuneric, hipofiza, care este o glandă endocrină cu funcţii multiple, situată la baza creierului, secretă mai multă melatonină, hormon implicat în generarea ciclului somn - veghe. De aceea, nu este indicat să folosim gadgeturile cu ecran luminos înainte de culcare, efectul fiind diminuarea sau chiar suprimarea producţiei de melatonină. Invers, pentru a combate somnolenţa diurnă, este recomandat să petrecem cât mai mult timp la lumină naturală, să lucrăm într-un spaţiu bine luminat şi să evităm folosirea ochelarilor de soare în timpul dimineţii, precizează cdt-babes.ro.

Dieta echilibrată şi exerciţiile fizice regulate și influența uriașă asupra calităţii somnului

Ce alimente să nu consumați seara târziu

Dieta echilibrată şi exerciţiile fizice regulate au, de asemenea, o influenţă considerabilă asupra calităţii somnului. Este indicat ca cina să fie luată seara devreme, iar alimentele grele, cu grăsimi şi/sau condimente, să fie consumate cu cel puţin două ore înainte de culcare. Mai indicate sunt cantităţi mici de alimente care conţin carbohidraţi şi triptofan (precursor al serotoninei şi un substract indirect al producţiei de melatonină), precum jumătate de sandviş de curcan sau o banană, se arată la cdt-babes.ro.

Alcoolul, cafeaua și somnul

Coffee,Cup,And,Beans,On,Old,Kitchen,Table.,Top,View

Credit foto: Shutterstock

Deşi, la prima vedere, alcoolul uşurează adormirea, acesta modifică calitatea somnului şi duce la treziri în noapte, trebuind evitat. Cafeaua poate produce tulburări de somn chiar şi atunci când este consumată cu 10 până la 12 ore înainte de culcare. Dependenţii de nicotină suferă de sevraj în timpul nopţii, ceea ce scade calitatea somnului şi constituie un nou motiv pentru a renunţa la fumat.

Ce exerciții fizice sunt indicate pentru un somn sănătos

Exerciţiile fizice sunt binevenite, fără a fi nevoie de intensitate. Un total zilnic de 20-30 de minute de activităţi moderate, precum plimbarea în ritm alert, grădinăritul sau efectuarea treburilor casnice sunt suficiente pentru a ne influenţa pozitiv somnul. Indicat este ca efortul fizic să fie făcut dimineaţa sau, cel târziu, spre prânz.

Numărul de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă

Societatea Română de Pneumologie recomandă numărul de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă, după cum urmează: 12-18 ore de somn la nou-născutul de până în 4 luni;

12-16 ore între 4 şi 12 luni; 11-14 ore de somn între 1-2 ani;

10-13 ore de somn între 3-5 ani;

9-12 ore de somn între 6-12 ani;

8-10 ore de somn între 13-18 ani;

7+ ore de somn pentru persoanele de peste 18 ani.

"Neglijarea orelor de somn este asociată cu probleme de concentrare, comportament şi memorie. Somnul insuficient creşte riscul accidentelor, leziunilor, hipertensiunii, obezităţii, diabetului şi depresiei", se arată pe site-ul Societăţii Române de Pneumologie, srp.ro.

Cei trei factori care definesc un somn bun

Conform http://www.worldsleepday.org/, un somn bun este definit de trei factori: durată, care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient în timpul somnului şi să fie alertă a doua zi; continuitate, adică somn neîntrerupt; profunzime, altfel încât să înlesnească refacerea fizică şi psihică.

Ziua mondială a somnului este promovată de Societatea Mondială a Somnului, organizaţie apărută în 2016 ca urmare a fuziunii dintre Federaţia Mondială a Somnului şi Asociaţia Mondială a Medicinii Somnului, transmite Agerpres.

Te-ar putea interesa si:
Nu poți să mai adormi dacă te-ai trezit în mijlocul nopții? Iată câteva trucuri de la experți și...
Principalele motive pentru care te simți mereu înfometat. Factorii care influențează apetitul...
Pericolul la care se supun persoanele care au tipare neregulate de somn. Boala gravă pe care o pot...

Programul Zilei

Marți21.05
Miercuri22.05
Joi23.05
Vineri24.05
Sâmbătă25.05
Duminică26.05
Luni27.05
06:00 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
06:45 Civilizatii disparute
07:40 Marile mistere
08:35 Deasupra Americii
09:30 Odiseea mea greceasca
10:20 Imperiul vikingilor
11:12 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR HINOVA
11:15 New York City
11:41 Ultimele descoperiri
12:00 Picturi celebre
13:00 Razboi: cautatorii de comori
13:47 O lume ciudata
13:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR APAHIDA
14:00 Lumea de maine azi
14:17 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
14:25 Lumea de maine azi
14:48 O lume ciudata
15:00 Descoperim secrete
15:47 Spatiul si lacomia umana
16:00 Descoperiri
17:00 in vacanta
17:30 in vacanta
18:00 Civilizatii disparute
18:53 Digi Portret - Constantin Dumitriu
19:00 Marile mistere
19:53 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
20:00 Deasupra Americii
20:52 Digiportret - Mihail Cosuletu
21:00 Odiseea mea greceasca
21:47 Curiozitati
22:00 Calatoriile lui Darley
22:25 Calatoriile lui Darley
22:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
23:38 Ultimele descoperiri
23:55 Ultimele descoperiri
00:15 New York City
00:45 Picturi celebre
01:40 Razboi: cautatorii de comori
02:25 Lumea de maine azi
02:42 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
02:50 Lumea de maine azi
03:12 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COROANELE REGALE
03:15 Descoperim secrete
04:05 Descoperiri
05:00 in vacanta
05:30 in vacanta
06:00 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
06:45 Civilizatii disparute
07:40 Marile mistere
08:32 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE PISTOL
08:35 Deasupra Americii
09:30 Odiseea mea greceasca
10:16 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE CERAMICA
10:20 Calatoriile lui Darley
10:45 Calatoriile lui Darley
11:15 New York City
11:41 Curiozitati
12:00 Picturi celebre
13:00 Razboi: cautatorii de comori
13:47 O lume ciudata
13:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 1
14:00 Lumea de maine azi
14:25 Lumea de maine azi
14:48 O lume ciudata
15:00 Descoperim secrete
15:47 Spatiul si lacomia umana
16:00 Descoperiri
16:53 Digi Portret - Wargha Enayati
17:00 in vacanta
17:30 in vacanta
18:00 Civilizatii disparute
18:52 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
19:00 Marile mistere
19:53 Digi Portret - Justin Ionescu
20:00 Deasupra Americii
20:52 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
21:00 Odiseea mea greceasca
21:47 Ultimele descoperiri
22:00 Aripi si radacini
23:41 Curiozitati
23:55 Curiozitati
00:15 New York City
00:45 Picturi celebre
01:40 Razboi: cautatorii de comori
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:12 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 2
03:15 Descoperim secrete
04:05 Descoperiri
05:00 in vacanta
05:30 in vacanta
06:00 Aripi si radacini
07:45 Civilizatii disparute
08:37 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR SARCOFAGUL GHICA
08:40 Marile mistere
09:35 Deasupra Americii
10:30 Odiseea mea greceasca
11:20 New York City
11:46 Ultimele descoperiri
12:00 Picturi celebre
13:00 Razboi: cautatorii de comori
13:47 O lume ciudata
14:00 Lumea de maine azi
14:25 Lumea de maine azi
14:48 O lume ciudata
15:00 Descoperim secrete
15:47 Spatiul si lacomia umana
16:00 Descoperiri
16:53 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
17:00 in vacanta
17:30 in vacanta
18:00 Civilizatii disparute
19:00 Marile mistere
19:50 Curiozitati
20:00 Deasupra Americii
20:53 Ultimele descoperiri
21:00 Cel mai utilizat mijloc de transport
21:50 Ultimele descoperiri
22:00 Secretele istoriei
23:48 Ultimele descoperiri
00:00 Ultimele descoperiri
00:15 New York City
00:45 Picturi celebre
01:40 Razboi: cautatorii de comori
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:12 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR BRATARILE DACICE
03:15 Descoperim secrete
04:02 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COIF COTOFENEsTI
04:05 Descoperiri
05:00 in vacanta
05:30 in vacanta
06:00 Secretele istoriei
07:50 Civilizatii disparute
08:45 Marile mistere
09:35 Deasupra Americii
10:30 Cel mai utilizat mijloc de transport
11:20 New York City
11:46 Ultimele descoperiri
12:00 Picturi celebre
13:00 Razboi: cautatorii de comori
13:44 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR PIETROASELE
13:47 O lume ciudata
14:00 Lumea de maine azi
14:25 Lumea de maine azi
14:48 Ultimele descoperiri
15:00 Descoperim secrete
15:47 Spatiul si lacomia umana
16:00 Descoperiri
16:52 Digi Portret - Teodor Ilincai TENOR
17:00 in vacanta
17:30 in vacanta
18:00 Civilizatii disparute
18:53 Digi portret: RAZVAN POPOVICI
19:00 Marile mistere
19:52 decembrie
20:00 Deasupra Americii
20:52 decembrie
21:00 DIGIPEDIA
21:27 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR HINOVA
21:30 Trasee exotice de munte
22:00 Ce s-a intamplat in Roanoke
22:46 Portrete noi
22:55 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
23:38 Curiozitati
00:00 Ultimele descoperiri
00:15 New York City
00:45 Picturi celebre
01:40 Razboi: cautatorii de comori
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:12 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR APAHIDA
03:15 Descoperim secrete
04:05 Descoperiri
04:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR TEZAUR COROANELE REGALE
05:00 in vacanta
05:30 in vacanta
06:00 Cine l-a ucis pe Malcolm X?
06:45 Civilizatii disparute
07:40 Marile mistere
08:35 Deasupra Americii
09:30 DIGIPEDIA
09:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE PISTOL
10:00 Trasee exotice de munte
10:30 Ce s-a intamplat in Roanoke
11:20 New York City
11:46 Ultimele descoperiri
12:00 Picturi celebre
13:00 Digital
13:30 Digital
14:00 Lumea de maine azi
14:25 Lumea de maine azi
14:48 Curiozitati
15:00 Descoperim secrete
15:47 Iluzii
16:00 Descoperiri
16:55 Filler Digipedia - STEM VS CRISPRS 1
17:00 Istorie pentru tine
17:30 Istorie pentru tine
17:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR RESTAURARE CERAMICA
18:00 Civilizatii disparute
18:54 decembrie
19:00 Marile mistere
19:51 decembrie
19:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 1
20:00 Deasupra Americii
20:51 decembrie
20:57 FILLER LUNEA LA MUZEU MNIR COLUMNA 2
21:00 Islanda cu Alexander Armstrong
21:46 Ultimele descoperiri
22:00 Imperiul vikingilor
22:52 Filler Digipedia - ISTORIA POLITICA
22:55 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:49 Filler Digipedia - STEM VS CRISPRS 2
23:55 New York City
00:21 Filler Digipedia - EVOLUTIA UNIVERSULUI 1
00:25 Picturi celebre
01:21 Filler Digipedia - CALATORIE IN UNIVERS 1
01:25 Digital
01:55 Digital
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:12 Filler Digipedia - ONLINE VS SCOALA SAT 1
03:15 Descoperim secrete
04:02 Gradina Botanica
04:05 Descoperiri
05:00 Istorie pentru tine
05:30 Istorie pentru tine
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:55 Civilizatii disparute
07:50 Marile mistere
08:41 Filler Digipedia - GRADINA BOTANICA 2
08:45 Deasupra Americii
09:36 Filler Digipedia - ONLINE VS SCOALA SAT 2
09:40 Islanda cu Alexander Armstrong
10:26 Filler Digipedia - CALATORIE IN UNIVERS 2
10:30 Imperiul vikingilor
11:22 Digipedia - China
11:25 New York City
11:51 decembrie
12:00 Picturi celebre
12:54 Filler Digipedia - EVOLUTIA UNIVERSULUI 2
13:00 Digital
13:30 Digital
14:00 Lumea de maine azi
14:25 Lumea de maine azi
14:48 Curiozitati
15:00 Descoperim secrete
15:47 Iluzii
16:00 Descoperiri
17:00 Istorie pentru tine
17:30 Istorie pentru tine
18:00 Civilizatii disparute
18:53 decembrie
19:00 Noii oameni
19:49 Ultimele descoperiri
20:00 Deasupra Americii
20:51 decembrie
20:55 decembrie
21:00 Islanda cu Alexander Armstrong
21:46 Curiozitati
22:00 Calatoriile lui Darley
22:25 Calatoriile lui Darley
22:55 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:47 Curiozitati
00:00 New York City
00:30 Picturi celebre
01:25 Digital
01:55 Digital
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:15 Descoperim secrete
04:05 Descoperiri
05:00 Istorie pentru tine
05:30 Istorie pentru tine
06:00 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
06:55 Civilizatii disparute
07:50 Noii oameni
08:40 Deasupra Americii
09:35 Islanda cu Alexander Armstrong
10:25 Calatoriile lui Darley
10:50 Calatoriile lui Darley
11:20 New York City
11:46 Curiozitati
12:00 Picturi celebre
12:53 decembrie
13:00 America salbatica
13:53 Digi Portret - Radu Gologan
14:00 Lumea de maine azi
14:18 Digi Portret - Catalin Cirstoveanu
14:25 Lumea de maine azi
14:47 Curiozitati
15:00 Secrete de muzeu
15:47 Iluzii
16:00 Descoperiri
16:53 Digi portret - Dan Perjovschi
17:00 Istorie pentru tine
17:30 Istorie pentru tine
18:00 Civilizatii disparute
19:00 Noii oameni
19:48 Iluzii
20:00 Deasupra Americii
20:52 Portrete noi
21:00 Odiseea mea greceasca
21:50 La bordul lui Silver Spitfire
22:55 Cele 33 de obiecte de la Auschwitz
23:50 Curiozitati
00:05 New York City
00:35 Picturi celebre
01:30 America salbatica
02:25 Lumea de maine azi
02:50 Lumea de maine azi
03:15 Secrete de muzeu
04:05 Descoperiri
05:00 Istorie pentru tine
05:30 Istorie pentru tine

Partenerii noștri

Greater,Flamingo,,Beautiful,Pink,Big,Bird,With,Long,Neck,In

Pericolul cu care se confruntă mai bine de o treime din zonele umede mediteraneene

Mai mult de o treime din zonele umede din bazinul mediteraneean sunt ameninţate de riscul de a fi...