Odată cu nopțile tot mai lungi și temperaturile tot mai scăzute, nu doar întunericul apărut mai devreme ne afectează somnul. Specialiștii explică de ce toamna și iarna ne este mai greu să adormim și ce putem face pentru un somn mai bun fără să creștem gradele din termostatul ambiental.
Pentru un somn odihnitor în sezonul rece, secretul nu este să ridici temperatura în dormitor, ci să creezi un microclimat confortabil cu ajutorul materialelor naturale, al căldurii localizate și al obiceiurilor corecte de seară, notează express.co.uk.
Citește și: Ai picioarele mereu reci? Iată cinci motive pentru care nu scapi de această problemă
De ce este mai greu să dormim în sezonul rece
Scăderea luminii naturale are un impact direct asupra ritmului circadian și asupra producției de melatonină, hormonul care reglează somnul, explică dr. Gareth Nye, lector în științe biomedicale la Universitatea din Salford.
„Toamna și iarna, zilele mai scurte și lipsa expunerii la lumină naturală dereglează organismul. Ne trezim pe întuneric și corpul nostru încearcă să se adapteze, ceea ce duce la oboseală și tulburări de somn”, spune specialistul.
El avertizează și asupra scăderilor bruște de temperatură: „O cameră răcoroasă ajută la un somn mai bun, dar frigul excesiv sau variațiile bruște pot provoca frisoane și disconfort”.
De asemenea, starea de spirit joacă un rol important. „Lipsa somnului afectează dispoziția, dar și invers. Depresia sezonieră, cauzată de lipsa de lumină și de scăderea nivelului de serotonină și vitamina D, poate tulbura somnul”, adaugă medicul.
Ține mâinile și picioarele calde
„Mâinile și picioarele au mii de vase de sânge care ajută corpul să-și regleze temperatura. Când acestea sunt reci, corpul reține căldura, iar procesul de adormire se prelungește”, explică Phoebe Street, expert în somn.
Soluția: poartă șosete, folosește o sticlă cu apă caldă la picioare sau freacă-ți palmele înainte de culcare pentru a stimula circulația.
Încălzește patul, nu camera
Deși tentația este să închizi toate ferestrele și să dai drumul la căldură, specialiștii spun că dormitorul ar trebui să aibă o temperatură între 16–18°C.
„O cameră prea caldă afectează calitatea somnului. Mai bine încălzește patul. Pune o sticlă cu apă caldă sau o pătură electrică pentru 10 minute înainte de culcare. Căldura din așternuturi te relaxează fără să te supraîncălzești peste noapte”, explică Phoebe.
Diminuează lumina seara
Dr. Nye subliniază importanța gestionării luminii: „Sursele artificiale, mai ales ecranele, perturbă producția de melatonină. Înainte de culcare, evită luminile puternice și telefoanele. În schimb, dimineața caută expunerea la lumină naturală. Îți va îmbunătăți starea de spirit și energia”.
Alege straturi ușoare pentru a te înveli, nu pături groase
„Un singur strat gros reține prea multă căldură și umezeală, iar noaptea te poți trezi transpirat”, avertizează Phoebe.
Optează pentru o plapumă ușoară și o pătură respirabilă deasupra. Astfel poți regla temperatura în timpul nopții.
Folosește lenjerii de pat din materiale naturale
Materialele sintetice pot părea calde la început, dar rețin umezeala și creează disconfort. „Fibrele naturale, precum bambusul, lasă aerul să circule, mențin temperatura constantă și absorb rapid transpirația”, explică specialista.
Lenjeriile din bambus sunt mai scumpe, dar rezistă în timp, se spală ușor și oferă confort termic pe tot parcursul anului.
Poartă pijamale din materiale respirabile
„Ce porți la culcare contează la fel de mult ca lenjeria de pat. Seturile din fleece pot părea confortabile, dar blochează circulația aerului. Alege materiale naturale care lasă pielea să respire și reglează temperatura corpului”, spune Phoebe.
Fă un duș cald, nu fierbinte, înainte de culcare
Un duș călduț te ajută în două moduri: te încălzește înainte de a intra în pat și, odată ce corpul începe să se răcească, semnalează creierului că este timpul pentru somn.
Controlează umezeala și curenții de aer
Toamna, uscarea hainelor în casă crește umiditatea, făcând dormitorul să pară mai rece. Ține o fereastră puțin întredeschisă sau folosește un dezumidificator. De asemenea, blochează curenții reci cu un prosop rulat.
„O cameră răcoroasă e ideală pentru somn, dar un curent rece direct peste tine la 3 dimineața îți poate strica complet odihna”, avertizează expertul în somn.
- Te-ar putea interesa si:
- Somnul insuficient poate duce la creștere în greutate mai rapid decât ai crede. Ce au descoperit...
- Greșeala pe care milioane de oameni o fac în fiecare dimineață. Specialiștii avertizează: "Se simt...
- Interacţiunea dintre somn şi o anumită genă, asociată cu modificări cerebrale în stadiile...
