Se poate „reseta” ceasul biologic sau suntem condamnați la viața de "păsări nocturne"? Cercetătorii spun că da, cu puțină disciplină, lumină naturală și câteva ajustări simple.
Dacă ești genul care prinde viață abia după apus, probabil știi cât de grele pot fi diminețile. Pentru unii, este nevoia de câteva ore bune ca să se risipească ceața mentală.
Adevărul este că lumea nu e construită pentru cei care funcționează mai bine noaptea. Cei mai mulți încep lucrul între 8 și 9 dimineața, iar părinții sau cei care lucrează în ture o fac și mai devreme. Totuși, pentru aproape 30% din populație, acest ritm contrazice biologia proprie.
Ce este cronotipul și de ce contează
Explicația stă în cronotipul nostru, adică în predispoziția naturală de a dormi și a fi activ la anumite ore ale zilei. Este parte din sistemul circadian, ceasul intern care reglează alternanța somn-veghe, energia, temperatura corpului sau chiar apetitul.
Dr. Victoria Revell, cercetător în fiziologia somnului la Universitatea din Surrey, explică: „Ceasul nostru intern nu are exact 24 de ore. Pentru majoritatea oamenilor, este puțin mai lung, așa că are nevoie de o ajustare zilnică pentru a rămâne sincronizat”.
„Există o predispoziție genetică, dar cronotipurile nu sunt bătute în cuie. Avem cam două ore de flexibilitate în ambele direcții”, spune Edward Gorst, specialist în somn.
A fi o persoană care funcționează mai bine seara nu este doar o chestiune de stil de viață. Studiile arată că acest tip de ritm poate veni cu riscuri:
- Diabet și boli cardiace. Cercetătorii de la Rutgers University au descoperit că oamenii matinali folosesc mai eficient rezervele de grăsime pentru energie.
- Depresie. Un studiu de la Harvard a arătat că trecerea la un program cu o oră mai devreme de somn poate reduce riscul de depresie cu până la 23%.
- Cancer mamar. Femeile care se trezesc devreme au un risc cu până la 48% mai mic, potrivit cercetătorilor de la University of Bristol.
De ce unii oameni sunt programați să se trezească devreme
Explicația ține de o combinație de gene, evoluție și obiceiuri, relatează BBC Science Focus. Gena PER3, de exemplu, influențează ritmurile circadiene. O teorie fascinantă sugerează că în triburile străvechi existau mereu oameni care vegheau activi la ore diferite. Era important ca cineva să fie treaz tot timpul, din motive de siguranță.
La nivel fizic, totul e controlat de o regiune minusculă din creier numită nucleul suprachiasmatic (SCN), „centrul de comandă” care sincronizează toate ceasurile interne ale corpului.
Vestea bună: cronotipurile se pot schimba
„Știm că acestea se modifică natural odată cu vârsta. Tinerii ating un vârf al ‘nocturnității’ în jurul vârstei de 18–20 de ani. După aceea, începem treptat să devenim mai matinali”, explică profesorul Malcolm von Schantz, expert în somnologie la Northumbria University.
Așadar, dacă ești în jurul vârstei mijlocii, e posibil ca organismul tău să fi început deja să se „mute” spre dimineți mai ușoare. Dar procesul poate fi accelerat științific.
Citește și: Ce este regula de somn 10-3-2-1-0. Îți garantează odihna deplină peste noapte
Cum să „reprogramezi” ceasul biologic pentru a deveni o persoană matinală
Folosește lumina în favoarea ta
Lumina este principalul semnal care reglează ritmul circadian. Pentru a-ți antrena corpul să se trezească devreme e important să te expui la lumină naturală dimineața: o plimbare afară sau micul dejun lângă fereastră ajută. Folosește o lampă cu lumină albastră în zilele întunecate. Evită ecranele și lumina puternică seara. Activează modul „night mode” pe dispozitive.
Creează o rutină și respect-o
Un program stabil este la fel de important ca lumina. Mergi la culcare cu 15–20 de minute mai devreme în fiecare zi până atingi ora dorită.
Reconsideră relația cu cafeaua
Cofeina poate fi prietenul sau inamicul tău, în funcție de moment. Evita cafeaua după ora 15:00 pentru că rămâne în sistem ore întregi și întârzie somnul. La fel, zahărul și alcoolul pot fragmenta somnul și scădea calitatea lui.
Ai grijă la mesele târzii
Metabolismul urmează același ritm circadian. „Un sandviș mâncat la miezul nopții e procesat complet diferit față de același sandviș la prânz”, avertizează Revell. Mesele târzii pot menține nivelul glicemiei și al grăsimilor crescut până dimineața, crescând riscul de boli metabolice.
Cronotipurile nu se schimbă peste noapte, dar se pot modela. Cu lumină naturală la orele potrivite, o rutină consecventă și puțină disciplină, chiar și cea mai convinsă „pasăre de noapte” poate învăța să se trezească cu zâmbetul pe buze.
- Te-ar putea interesa si:
- Cum să dormi mai bine în sezonul rece fără să umfli factura la căldură. De la importanța...
- Pericolul tăcut din spatele unui somn neliniștit. Creierul suferă când nu dormi bine sau pierzi...
- O colaborare complexă. Ce ar putea influenţa somnul, considerat mult timp un proces controlat...
